筋肉的世界——抗阻运动
抗阻运动又称为"力量训练",利用阻力促进肌肉收缩,增强爆发力和肌肉容积。阻力的大小根据锻炼部位肌力而定,以经过用力后能克服阻力完成运动为度。阻力可由他人、自身的健肢或器械(如哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋等)进行。
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筋肉的世界——抗阻运动 第0张


抗阻运动又称为"力量训练",利用阻力促进肌肉收缩,增强爆发力和肌肉容积。阻力的大小根据锻炼部位肌力而定,以经过用力后能克服阻力完成运动为度。阻力可由他人、自身的健肢或器械(如哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋等)进行。

 

抗阻运动的选择主要根据希望锻炼部位来决定。通过在运动中给予肌肉最大刺激,运动后通过增加肌肉代谢率,促使燃烧脂肪实现锻炼效果。抗阻运动中常见的运动包括举重、哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、伏地挺身、深蹲等。

 

抗阻运动带来的收益

对心血管:通过减少脂肪降低心血管病风险。

对血糖控制:长期锻炼可达到与有氧运动同样收益,增强胰岛素敏感性改善临床症状。

对骨骼肌肉:可增强关节稳定性,改善柔韧性和平衡。

对心理:能增强认知功能,缓解压力,改善抑郁和焦虑症状。

 

 

筋肉的世界——抗阻运动 第1张


抗阻运动的注意事项

由于抗阻运动是通过促进肌肉收缩,达到锻炼效果,因此需要给肌肉恢复期,否则容易造成肌腱损伤等问题,一般建议一周锻炼 2-3 次。

初学者建议阻力设定为最大力量的60%-70%

训练时,最好轮流练各大肌群,两组肌群训练之间休息 2-3 分钟,同一肌群两次训练之间间隔最好大于 48 小时。

 

特殊人群的抗阻运动

高血压患者可以进行抗阻运动辅助有氧运动。每周 2 次,一组动作的重复次数为 10 -15 次,或者是一次能够举起的最大重量(最大阻力)的 40%-60%,每一个肌群应运动 2-4 组。

冠心病患者进行抗阻运动为对抗阻力较小,运动次数较多,主要采用大肌群,8-10 组,强度为最大力量的 30%-50%,一组动作重复12-15 次,至少 2 次/周。如果血压超过 160/100mmHg 必须从小强度运动开始。

糖尿病患者可以采用中等强度(最大力量的 50% -80%)、高重复次数(8-12 次)、短间隙(≤ 1min)的大肌群全关节范围的抗阻练习。注意避免在胰岛素高峰时间进行;尽量安排在饭后1 -2 小时进行;胰岛素注射部位应远离运动肌肉。如有并发症,需制定更周密的锻炼计划。


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